Una dieta saludable incluye todos los macronutrientes y micronutrientes requeridos diario por el cuerpo. En el caso de una dieta vegana, se deben complementar ciertos minerales y vitaminas, especialmente vitamina B12, a veces hierro y ácidos grasos Omega-3 esenciales, que son extremadamente importantes en el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y más.
Las vitaminas son los antioxidantes más importantes que el cuerpo necesita, especialmente las complejas vitaminas B que son esenciales para el crecimiento, en la actividad de la enzima y las proteínas que regulan las reacciones químicas en nuestro cuerpo. Estos se encuentran en frutas, verduras y alimentos de origen animal.
La vitamina B12 junto con la vitamina B9 produce el desarrollo de glóbulos rojos y previene el desarrollo de enfermedades del sistema nervioso como la demencia.
Hay 4 tipos diferentes de B12:
- metilcobalamina, cianocobalamina, hidroxocobalamina y adenosilcobalamina
¿Cómo se reconoce la deficiencia de vitamina B12?
- sensaciones extrañas
- hormigueo en las manos o los pies dificultad para caminar
- anemia
- lengua hinchada e inflamada
- piel amarillenta (ictericia)
- dificultad para pensar y razonar (dificultades cognitivas)
- pérdida de memoria
- paranoia o alucinaciones
- debilidad y fatiga
Los más afectados por la deficiencia de vitamina B12 son los bebés y los niños, debido a su desarrollo continuo, por eso que requieren suplementación diaria.
En una dieta ovolactovegetariana, suplementar no es necesario, solo si los análisis te salen mal, entonces una vez a la semana es suficiente. Los huevos contienen una cantidad suficiente de B12, también los productos lácteos.
Fuentes
-origen vegetal: levadura de cerveza, repollo, cereales (avena, el trigo, la cebada), alga (dulce, kombu, nubes), soja y productos de soja, legumbres (alubias, lentejas, garbanzo), también es sintetizado en gran parte por bacterias en el intestino grueso;
-origen animal: pescado, crustáceos, leche, huevos, carne blanca y roja.
Cómo tomar y cuanto cantidad de vitamina B12 necesito
Ingerir diariamente alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o μg) de B12;
Tome un suplemento de B12 diariamente que proporcione al menos 10 microgramos;
Tome un suplemento semanal B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.
Suplementar una dosis diaria de 2.4 microgramos de vitamina B12 para mayores de 14 años, 2.6 microgramos para las mujeres embarazadas y 2.8 microgramos, como recomienda El Instituto Nacional de Salud.
Por el momento, lo mejor es obtener suficiente vitamina B12 (alimentos o suplementar), para evitar una deficiencia.
Con cariño,
